De cero al maratón en sólo 5 pasos

Aquí están cinco pasos para convertirse en un corredor. Hay algunos pasos más pesados, pero la clave es aumentar sólo cuando se sienta listo, y antes no. Si usted necesita más tiempo para aumentar velocidad, tome más tiempo. Paso 1: caminar Start. … Leer más

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Aquí están cinco pasos para convertirse en un corredor. Hay algunos pasos más pesados, pero la clave es aumentar sólo cuando se sienta listo, y antes no. Si usted necesita más tiempo para aumentar velocidad, tome más tiempo.

Paso 1: caminar Start. Trate de caminar solo 3 dias la primera semana, y cuatro dias la segunda. La primera semana, sólo tendrá que hacer 20-25 minutos. La siguiente semana aumente a 25-30 minutos por día. Después de esto, se puede pasar a la siguiente etapa, pero si quieres estar en este paso para una o dos semanas más, eso está bien. Si alargar el plazo de este paso , va a caminar 4 dias la tercer semana, 30-35 minutos cada vez y la cuarta semana, 4 dias, pero aumentan a 35-40 minutos.

Paso 2: Marcha Marcha / caminata. Haga este paso poco a poco, sólo un poco más cada vez. Para este paso, podrás seguir haciendo 4 dias a la semana. Calienta caminando durante 10 minutos. Entonces, ¿una carrera muy, muy fácil / caminata de rutina: trotar suavemente durante 1 minuto (o 30 segundos si que parece demasiado duro), y luego caminar durante 2 minutos. Repita estos intervalos de 10-15 minutos, y luego hacer una caminata de 10 minutos para descanzar. Haga este paso durante dos semanas o más si lo desea.

Paso 3: Puede alargar el tiempo de la carrera. Una vez que se sienta más comodo y seguro de corer 1 minuto , usted está listo para empezar a correr un poco más. Continúe haciendo ejercicio 4 dias por semana. Aumente sus tiempos a 1 minuto y 30 segundos, con una caminata del mismo tiempo (1:30 correr, caminar 1:30) durante 15 minutos. Haga esto un par de veces o más, aumente la velocidad de correr a dos minutos, y camine durante 1 minuto. Haga esto un par de veces o más, y luego aumentar a la velocidad de 2:30min y caminar 30 segundos. Si en alguno de estos aumentos siente demasiado fuerte el entrenamiento, no dude en ir un paso atrás hasta que se sienta cómodo. No se apresure. Usted debe permanecer en esta etapa durante 2-3 semanas o más.

Paso 4: Siga la regla de 9. Una vez que comience el paso 3 anterior, básicamente está ejecutando con descansos de caminata corta. Esto puede parecer difícil, pero va a ser más fácil. Comprometase a correr 9 dias en el paso 3, después de eso, será más fácil. Los primeros 9 entrenamientos pueden ser más difíciles, pero después de eso, casi siempre es mejor y más agradable. ¡No renuncie antes de lograr corer 9 veces en este paso!
¡Ahora eres un corredor! Es posible que camine un poco durante sus carreras, pero no hay nada malo en ello. De hecho, no dude en seguir haciendo pausas andando mientras trabaja en su carrera de resistencia. Algunos corredores famosos entrenan de esta manera para hacer un maratón con descansos de caminar, ejemplo: corren 10 minutos y caminan 1 minuto. Eventualmente, usted probablemente no va a necesitar los saltos de a pie, pero no hay necesidad de apresurarse.

Paso 5: Lleve a su entrenamiento a nuevos niveles. En este paso, hay que seguir elevando su nivel de entrenamiento. Existen varias un maneras de hacer esto:

• Incremente gradualmente su funcionamiento hasta que usted puede hacer 30-40 minutos de trotar a la vez, 4 días a la semana.
• Inscríbase en una carrera de 5 km. Si puede ejecutar durante 30-40 minutos, puede completar una carrera de 5 km.
• Una vez que usted ha aumentado sus tiempos a 30-40 minutos seguidos, ponga un día fijo de de correra larga. Trate de aumentar este tiempo por 5 minutos cada semana, hasta que se pueda hacer una hora o más.
• Una vez que tenga fuerza, puede agregar inclinaciones a su programa. Añadir colinas gradualmente.
• Después de las inclinaciones, incluya carrerras a velocidades más intensas pero cortas y convinelo con trotar un par de minutos. Haga estos ejercicios de velocidad más elevada solo 25-30 minutos, y sus entrenamientos menos fuertes que duren de 40 a 50 min. Asegúrese de calentar y enfriar a velocidad baja durante 10 minutos.
• Busque un grupo de amigos para correr, o hagalo solo. Hay que variarle a la rutina.
• Encontrar nuevos caminos y lugares para correr. No siempre los mismos caminos. Intenta correr en una pista, en la playa, en una cinta de correr, en los senderos.
• Después de haber logrado los 5Ks , intente correr los10K. A continuación, un medio maratón. Después de un maratón. Pero hacerlo un paso a la vez.

¡Por encima de todo, disfrutar de las carreras!
Por Ana Paula Carral
Health Coach /www.apc.healthcoach:com

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Escrito por

Soy una mujer que quiere ayudar a todas aquellas personas que padecen sobrepeso a cuidarse, mantenerse saludables y sentirse felices. Para ello, compartiré información que es de mucha utilidad para atendernos, de manera integral, y lograr no sólo una mejor figura sino una mejor autoestima. ¡Quiero animarlas, echarles porras y consentirlas mucho! Hagamos de este espacio un punto de encuentro, de ayuda, un refugio y un trampolín para lograr nuestras metas. ¿Qué te parece?

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